Ressources en Développement
Les psychologues humanistes !
Apprendre à m'aimer
(Sortir de la dépendance affective)

Par Michelle Larivey , psychologue

Cet article est tiré du magazine électronique
" La lettre du psy"
Volume 4, No 3: Mars 2000


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Cet article est le dernier d'une série de trois sur la "dépendance affective". Pour bénéficier de cette lecture, on aurait avantage à lire d'abord les textes suivants:



Résumé de l'article

Dans l'article " Dépendance affective et besoins humains", Michelle Larivey explique que le fait d'avoir des besoins affectifs aigus n'est pas une chose anormale. Tout individu atteint l'âge adulte avec un certain déficit du point de vue de ses besoins fondamentaux. C'est la manière de combler ou d'éviter de confronter ces manques qui peut devenir un problème si elle est inefficace. C'est le cas dans ce qu'on appelle la "dépendance affective".

Dans " Se renier par la dépendance affective", elle explique comment la manière du "dépendant affectif" d'obtenir l'amour et le "droit d'être" ne peut conduire qu'à l'échec. Comme c'est en se reniant qu'il chercher à se faire aimer, son but ne peut jamais être atteint.

Dans le troisième article de cette série, Michelle Larivey propose des façons concrètes de renverser le processus d'aliénation pour sortir graduellement de la "dépendance affective". Reconnaissant qu'il s'agit d'une démarche longue et ardue, elle propose des moyens qu'on peut mettre en pratique tous les jours afin d'accélérer les progrès. Cette démarche graduelle s'appuie sur deux piliers fondamentaux: reconnaître ce qu'on vit réellement et développer sa capacité de porter son expé rience devant des personnes importantes. Elle a pour but de renforcer son estime de soi et de se solidifier comme personne.


Table des matières
    A. Introduction
    B. Renverser le processus d'aliénation
    C. Parvenir à m'aimer
    1. porter attention à ce que je ressens
    2. consentir à ce que je ressens
    3. aller au-delà de l'anxiété
    4. ressentir à fond
    D. Des outils
    E. Conclusion

Vous pouvez aussi voir:
Vos questions liées à cet article et nos réponses !




A. Introduction


J'ai expliqué dans " Se renier par la dépendance affective" que la réalité qu'on désigne en psychologie populaire comme la "dépendance affective" n'est pas une maladie. Il s'agit plutôt d'une façon inadéquate de tenter d'acquérir son "droit à l'existence".

La conquête de ce droit consiste essentiellement à assumer graduellement le fait d'être soi et le fait d'avoir des besoins affectifs qui nous sont propres. À l'âge adulte, toute personne doit faire un travail sur elle-même pour solidifier sa capacité de se respecter dans ce qu'elle est. Pour plusieurs raisons, le "dépendant affectif" a besoin d'un travail considérable pour y arriver. Il doit changer radicalement sa façon de chercher à devenir une personne valable et à être aimé. En somme, il doit renverser le processus d'aliénation dans lequel il s'est enlisé.

Il s'agit d'un défi important et complexe qu'il serait impossible d'expliquer complètement dans cet article. Je vais donc me limiter ici à expliquer la première étape du renversement du processus d'aliénation et à donner des moyens concrets d'y arriver. Pour les autres aspects de ce travail, je vais indiquer d'autres articles de "La lettre du Psy" qui en traitent.

B. Renverser le processus d'aliénation


Le type de changement nécessaire


Pour sortir du dysfonctionnement de la "dépendance affective" il faut absolument renverser le processus d'aliénation. Au lieu de continuellement renoncer à être moi-même, je dois apprendre à me respecter. (Voir l'article " Fidèle à moi-même")

Le changement se fait graduellement et comprend plusieurs étapes qui peuvent s'entre-couper par moments. La durée de chacune est plus ou moins longue; elle varie selon l'importance de l'aliénation et selon l'investissement que chacun met dans le travail sur son changement.

Voici dont une énumération des acquisitions les plus importantes pour sortir du modèle d'interaction de la "dépendance affective". Plusieurs de ces questions ont déjà été traitées dans d'autres textes de "La lettre du Psy". Certaines ont été abordées dans les réponses aux questions qui apparaissent sur notre site. Lorsque c'est le cas, je me contenterai d'indiquer la référence.


Les phase du changement

  1. La première tâche à réaliser pour sortir de ce modèle d'interaction consiste à devenir important à mes propres yeux. C'est là un travail fondamental et d'importance capitale sur lequel j'élaborerai en détail dans la prochaine section de cet article.

  2. En deuxième lieu, je devrai travailler à assumer mon besoin d'être aimé. Voir les questions-réponses suivantes à ce sujet:

    Dans les deux premiers articles de cette série, j'ai expliqué que le modèle d'interaction de la "dépendance affective" est une tentative déficiente de conquérir son droit d'être. Pour réussir la quête du droit à l'existence, il faut la faire en portant ouvertement son besoin d'être une personne de valeur ou son besoin d'être aimé. Ceci a été explicité dans l'article " Transfert et droit de vivre".

  3. Troisièmement, ma démarche de changement sera plus efficace si je suis sensible à la dimension transférentielle de mes réactions et si je cherche activement à résoudre mes transferts.

    En effet, tous ceux qui cherchent activement à être aimés tout en dissimulant cet enjeu lorsqu'il est présent, vivent cela dans le cadre de relations "tranférentielles". (Voir " L'Auto-développement: psychothérapie dans la vie quotidienne", chapitre V: "La résolution du transfert") La conquête du droit à l'existence est grandement accélérée si on apprend à se servir efficacement de nos relations transférentielles pour évoluer.

  4. Quatrièmement, ma conquête du droit à l'existence réussira si je consens à me mobiliser et à prendre des risques d'exprimer ce que je vis d'important. Ce travail d'expression permet d'assumer ses besoins; il existe des façons de s'exprimer qui sont plus efficaces pour y parvenir. Dans " L'expression qui épanouit", Gaëtane La Plante explique les qualités de l'expression qui permettent de communiquer notre expérience complètement et en contact.

    Comme vous l'imaginez sûrement, tout ce travail prend du temps. Il s'agit en effet d'une transformation profonde et difficile qui est très exigeante au plan émotif. Il faut remplacer des comportements où il y a peu de contact réel par une façon d'être dans laquelle on se montre vraiment. Il s'agit de mettre à jour continuellement les enjeux de la relation plutôt que d'en dissimuler l'importance réelle.

    Voyons maintenant plus en détail, la première tâche à laquelle doit se consacrer la personne prise dans le modèle d'interaction de la "dépendance affective". Comment peut-elle parvenir à devenir importante à ses propres yeux? Comment parvenir à "s'aimer" suffisamment pour commencer à tenir à se respecter?

C- Parvenir à m'aimer


Ce titre me déplaît car il n'est pas juste de dire qu'on apprend à s'aimer. S'aimer veut dire qu'on a de l'estime pour soi et qu'on se veut du bien. L'estime de soi, comme celle qu'on porte aux autres, repose sur une évaluation. Je m'estime dans la mesure où, de façon générale, j'agis d'une manière estimable à mes yeux. Cela veut dire être à la hauteur de mes standards.

Il est donc plus juste de dire qu'on arrive à s'aimer en gagnant sa propre estime. L'estime de soi porte à se vouloir du bien. Il en est de même pour les personnes qu'on estime: on adopte naturellement une attitude bienveillante à leur égard .

Pour apprendre à s'aimer ou pour se donner cet amour de soi, certains auteurs recommandent de se faire plaisir. Ils prétendent qu'à force de "bien se traiter" on arrivera à s'aimer. Dîners solitaires à la chandelle, bains mousseux, bouquets de fleurs sont des recommandations classiques (au fait, existe-t-il des suggestions pour les hommes?). Elles devraient permettre d'arriver à être quelqu'un d'important à ses propres yeux.

Je ne pense pas que c'est ainsi qu'on devient important pour soi. En fait, il est quasi impossible d'appliquer de telles recommandations quand on ne s'aime pas.

Tout comme on n'est pas porté à passer du temps avec une personne qu'on n'aime pas, on ne trouve pas particulièrement agréable de passer du temps avec soi-même si on est une personne qui ne s'aime pas. Les personnes qui se forcent ainsi à se comporter avec elles-mêmes comme si elles étaient importantes jugent généralement l'expérience artificielle. Dans ce cas, il est normal que les résultats escomptés ne se manifestent pas. Au contraire cette tentative ne réussit souvent qu'à mettre en relief le fait qu'on est mal dans sa peau et mal avec soi-même.

Que reste-t-il alors? Comment puis-je prendre de l'importance pour moi-même et comment puis-je arriver, un jour à m'aimer? Commençons par la question d'importance.


1. Accorder de l'attention à ce que je ressens

Il n'est pas nécessaire de m'aimer pour porter attention à ce que je ressens, il s'agit de le décider et de me discipliner à le faire. Pour le décider, toutefois, puisque je pressens que ce ne sera pas toujours la fête, il me faut de bonnes raisons. Voici les plus importantes.


    Pour me découvrir
En tant que "dépendant affectif" j'ai tendance à mettre beaucoup d'énergie à me faire accepter par l'autre. Mais j'atteins rarement un niveau de satisfaction élevé à cet égard. Lorsque j'y arrive, la satisfaction est toujours très éphémère.

Porter attention à ce que je ressens me permettra de me découvrir au lieu de me fuir. Il est vrai que je sais beaucoup de choses de moi et sur mon passé, mais il s'agit maintenant de me découvrir "de l'intérieur", dans l'ici et maintenant. Savoir autre chose que ce que je fais: savoir ce que je ressens, m'apercevoir que mon ressenti immédiat se modifie. Mais c'est aussi saisir les nuances de mon expérience émotive, identifier mes besoins, constater les liens entre mes fantaisies, mes désirs et mes besoins.


    Pour m'apprivoiser à moi-même
Ma vie a été souvent souffrante. La plupart du temps, le contact avec moi me ramène à mes manques, mes échecs et ravive cette souffrance. C'est pour cela, entre autres, que je me fuis.

Mais c'est une erreur de me fuir, d'ignorer ou de combattre ma souffrance. Pour en sortir il faut au contraire que je l'apprivoise. Elle me donnera le courage de nouveaux gestes qui me permettront de régler les problèmes dans lesquels je m'enlise.

Mais il ne s'agit pas seulement de porter attention à ce que je ressens, il faut aussi que je consente à mon expérience intérieure. C'est une autre bataille que j'aurai à livrer contre mes propres résistances.


2. Consentir à ce que je ressens

Je peux difficilement m'autoriser à être qui je suis. Je ne m'aime pas assez pour cela. (Encore le cercle vicieux!) Il m'est souvent impossible de trouver légitimes mes sentiments et mes besoins.

Un conjoint, un ami pourrait m'aider à m'accepter davantage, dans la mesure où les sujets sur lesquels je lui demande ce soutien ne sont pas en conflit avec ses propres besoins ou ses propres évitements. Il est irréaliste, en effet, d'exiger d'un conjoint qu'il accepte inconditionnellement ma colère s'il a peur de l'agressivité ou s'il la vit comme un rejet de ma part. Dans bien des couples, les deux partenaires se demandent mutuellement la même chose: une acceptation inconditionnelle qu'ils n'ont pas envers eux-mêmes.

Je dois préciser ici qu'il peut être extrêmement difficile de travailler à consentir à mon expérience intérieure sans le support d'une psychothérapie. Pourquoi?

Il est possible que je n'aie jamais reçu de mes parents l'attention bienveillante qui permet à l'enfant de sentir qu'il a une certaine importance comme personne. Il est possible même que j'aie vécu l'inverse: me sentir constamment de trop, avoir l'impression de n'être pas aimable, être ignoré ou même détesté.

J'ai maintenant tendance à me faire ce que mon entourage avait l'habitude de faire avec moi: dévaloriser ce que je vis, banaliser mon expérience, rejeter mes émotions. Je me blâme de ce que je vis, je me gronde de mes réactions, je considère ce que je vis comme impertinent et encombrant. Je continue de vivre une impuissance à être comme celle de " l'homme sans voix".

Avec un départ aussi négatif du point de vue de notre importance comme personne, il est presqu'impossible de consentir à prendre réellement en considération ce que l'on vit. Pour amorcer un changement d'attitude il peut être nécessaire de faire appel à une personne qui nous laissera l'espace psychique pour le faire. C'est une des fonctions les plus importantes d'un psychothérapeute.

À défaut d'un parent qui m'aurait offert un minimum d'acceptation, il me faut donc une personne équivalente (figure transférentielle) pour compléter ma recherche du droit à l'existence. C'est d'ailleurs ce que je recherche constamment chez mes amoureux et chez les autres personnes dont je désire l'affection: être acceptée pour ce que je suis.

Il faut savoir que, dans la vraie vie, il est IMPOSSIBLE pour un adulte d'obtenir l'acceptation inconditionnelle. Toutes les personnes de qui on cherche à l'obtenir ont leurs propres besoins par rapport à nous. Qu'il s'agisse de notre conjoint, de nos enfants, d'amis, du patron... tous ont leurs propres enjeux avec nous. Ils sont même souvent eux aussi en "transfert" avec nous. En fait, il n'y a probablement que le chien, ce fidèle ami de l'homme, qui puisse nous offrir quelque chose qui ressemble à cet amour inconditionnel. Mais c'est insuffisant! (Voir Acceptation inconditionnelle et respect )

Le psychothérapeute qui estime nécessaire la conquête de mon droit à l'existence aura une attitude propice pour m'aider à me recevoir moi-même. La véracité de cette attitude, sa constance et la consistance du psychothérapeute d'un entretien à l'autre, me convaincront petit à petit, mais profondément, de l'importance de ce que je vis. Graduellement, je deviendrai de plus en plus intéressé à porter attention à mon expérience intérieure.


3. Aller au-delà de l'anxiété

Je suis souvent assailli par l'anxiété. Je cherche à m'en débarrasser parce que c'est désagréable et ça me semble inutile. Or, l'anxiété est l'expérience typique que l'on vit quand on fuit le contact avec soi. (Voir " Anxiété et angoisse; les Vigiles de l'équilibre mental")

Plus je deviendrai capable de m'arrêter à ce que je vis et d'y consentir, plus je serai à même de m'occuper de mes préoccupations importantes. Petit à petit, l'anxiété disparaîtra de mon existence pour faire place à des préoccupations plus claires et plus utilisables.


4. Ressentir à fond

Enfin, pour aller au bout du chemin qui permet d'apprendre à accorder de l'importance à ce que je vis, il ne suffit pas de constater et de reconnaître mon expérience intérieure; il faut aussi ressentir complètement mes émotions. Effleurer l'émotion et la mettre de côté pour passer à autre chose ou pour passer à l'action ne donne pas de bons résultats. Car cela ne permet pas à l'émotion de m'instruire de ce qui se passe vraiment. Il est alors difficile d'avoir un accès clair à mes besoins.

Pour être vraiment en contact avec soi, il ne suffit pas d'avoir accès à ses émotions. Il faut en plus s'immerger dans l'émotion ainsi émergée. Le processus émotionnel dont il est question ici est décrit dans " La vie d'une émotion".

Illustrons ce point à l'aide des deux exemples suivants.

    Scénario #1: éviter le sentiment en passant à l'action

    Je me sens mal devant l'attitude de mon ami. Je ne m'arrête pas longtemps à ce malaise, juste le temps de me rendre compte que son attitude distante m'inquiète. Aussitôt que je me rends compte de cela, je m'approche pour l'embrasser en prenant un air enjoué qui masque mon tremblement intérieur. Au lieu de demeurer avec mon inquiétude, j'agis de façon à la faire disparaître artificiellement.

    Scénario #2: s'immerger dans le sentiment

    Je me sens mal. Je reste en contact avec mon malaise qui se transforme immédiatement en inquiétude. Je demeure présente à l'inquiétude, même si c'est un sentiment inconfortable. Il devient clair qu'elle a surgi en apercevant le visage de mon ami. Il ma semblé qu'il n'était pas content de me voir (alors que je l'attendais avec impatience). Je sais qu'il est possible que je me trompe comme il est possible que je voie juste, mais que l'idée qu'il ne soit pas heureux de me retrouver me chagrine. J'interprète la distance que j'observe chez lui comme un manque d'amour. Maintenant que je sais ce qui se passe réellement pour moi, j'ai plusieurs possibilités pour en tenir compte.
Il est très difficile pour plusieurs d'entre nous de s'abandonner à l'émotion comme dans le deuxième exemple. On ne sait pas où l'émotion nous mènera, qu'elle intensité elle prendra, ce qu'elle nous fera découvrir de nous-mêmes, de la situation. En évitant de prendre ces risques cependant, nous nous privons d'un contact essentiel pour agir en respectant notre expérience.

L'apprentissage de l'immersion est difficile à faire sans guide extérieur. Aussi étrange que cela puisse paraître, plusieurs d'entre nous ne savent pas "comment" ressentir leurs émotions!

D. Des outils


Il existe des outils qui peuvent aider à effectuer plusieurs changements décrits plus haut. Je présente ici ceux que je connais pour y avoir contribué ou les avoir utilisés. Plusieurs sont disponibles gratuitement dans la section du site redpsy.com qui s'intitule "Le coffre d'outils".


Le journal de bord

Lorsque le journal sert de lieu pour se laisser aller à écrire ce qui se passe en soi, il constitue un excellent moyen de faire de la place à son expérience. Il permet aussi de démêler nos diverses expériences inté rieures et d'y voir rapidement plus clair. C'est un outil à la porté de tous (pourvu qu'on ne déteste pas écrire). On peut traîner son journal avec soi pour être en mesure de s'en servir toutes les situations. Bref, il s'agit d'un moyen quasi incontournable pour celui qu veut prendre en main son développement.


Ressentir ses sensations

Pour bien des gens il est moins apeurant d'être présent aux sensations qu'aux émotions. Tout comme notre expérience émotionnelle, les sensations changent continuellement. Il y en a des fortes et des subtiles, des plaisantes et des déplaisantes. Il faut le même genre d'attention à soi pour les identifier et les ressentir. Se pratiquer à être sensible à ses sensations est un excellent moyen de se familiariser avec l'écoute de ses émotions, car l'habileté requise est presqu'identique.

On peut aussi utiliser ce genre d'exercice pour travailler à l'acceptation de nos émotions. On commence par s'entraîner à accepter nos sensations, quelles qu'elles soient. Il s'agit d'un exercice la plupart du temps agréable parce qu'il nous permet d'établir un contact avec nous-même. De plus, il procure souvent de la détente.


Respirer pour ressentir

Respirer en profondeur est bénéfique. Il faut prendre la peine d'en faire l'expérience pour s'en rendre compte. Entre autres, la respiration en profondeur nous aide à dissiper l'anxiété pour faire place à la préoccupation qui cherche à apparaître. La sensation d'être "stressé" peut aussi faire place à un peu plus de calme et permettre de se centrer, c'est-à-dire de "mettre au foyer" ce qui est le plus important dans notre expérience du moment.

La respiration en profondeur aide aussi à se détendre en permettant d'identifier à quel propos on se contracte. Ainsi, on peut dissiper un mal de tête de tension et toutes sortes de tensions physiques par la simple respiration.

Il est impossible d'être en contact avec une expérience émotive précise sans une respiration adéquate. Lorsque notre respiration est courte on vit surtout de l'anxiété, de la confusion, du malaise, du bien-être flou... Il est impossible d'identifier le mouvement de notre expérience intérieure et les nuances dans ce qu'on ressent lorsqu'on respire mal. Ce qui veut dire que mal respirer nous empêche d'avoir de la prise sur notre vie!

En plus d'être nécessaire à la vie elle-même, la respiration a de multiples fonctions dans notre contact avec nous-même. Il s'agit d'un autre "outil" incontournable.


Immersion

S'exercer à la contemplation est un bon exercice pour se familiariser avec l'attitude réceptive- passive qu'il est nécessaire d'adopter pour s'immerger dans nos sentiments. Cet exercice fait vivre des difficultés semblables à celles qu'on rencontre lorsqu'on veut s'abandonner à ses émotions. Mais il est plus facile de dépasser ces obstacles car les sensations font habituellement moins peur que les émotions.


Le programme "Savoir Ressentir"

Ce programme d'une durée d'un mois environ est entièrement auto-administrable. Il se fait seul, à la maison, au rythme qui nous convient. Il se présente sous forme de fascicules et de cassettes audio.

Nous l'avons conçu pour développer les attitudes et les habiletés à être présent à son expérience intérieure. On y enseigne des moyens de le faire en s'apprivoisant graduellement à son expérience. Ces moyens sont concrets et peuvent s'utiliser dans toutes les situations de la vie quotidienne.

Ce programme est un instrument très puissant pour parvenir à se donner le droit de vivre ses émotions. Il m'arrive même de le recommander à des personnes qui sont en psychothérapie pour les aider à accélérer leur démarche.

E. Conclusion



Comme ce qui précède le laisse entendre, le défi du "dépendant affectif" est considérable. La lecture de tous les textes cités ici peut aider à se comprendre et à identifier des changements à faire. Mais je ne pense pas qu'elle suffise à guider le travail de changement personnel que doit réussir le dépendant affectif. La nature des changements à réaliser et les nombreuses résistances qui y sont associées font qu'il est pratiquement impossible d'y arriver sans l'aide d'un guide extérieur.

Il faut évidemment du temps pour s'en sortir. Mais ce qu'il faut aussi, comme dans tout travail de changement de soi, c'est de l'assiduité. On pourrait comparer cette tâche à la physiothérapie ou kinésothérapie. La réhabilitation d'un membre accidenté nécessite de multiples exercices ex écutés sur une base régulière. Ceux-ci sont parfois souffrants, d'autre fois fastidieux, mais ils sont indispensables pour se remettre sur pied.

Il en est de même des changements psychiques. Il faut faire les exercices appropriés avec assiduité et persistance. Le psychothérapeute est un guide et un support qui fait souvent la différence entre les efforts stériles et ceux qui sont couronnés de succès.

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